Début de saison - rouler AEROBIE

Voici une nouvelle année qui démarre et la saison approche à grand pas.

Comment débuter celle-ci ?

Le début de saison doit se faire en AEROBIE

Cela veut dire que vous devez faire des efforts en deçà de 70 % de votre potentiel.

Sans cardio, vous pouvez déterminer cela comme ceci :

* vous pouvez parler;

* vous êtes en équilibre respiratoire,

* vous ne créez pas trop de toxines dans les jambes.

Physiologiquement c'est la filière énergétique des sports d'endurance.  Elle a pour principal carburant l'oxygène de cet air qui passe dans les poumons, parvient au sang qui le véhicule dnas les globules rouges, se combine aux aliments et permet la contraction musculaire.

L'AEROBIE, c'est les fondation de votre maison.  C'est très important.

 

en complément un article très bien fait :

 

LE PREMIER OBJECTIF EST DE CONSTITUER UN GROS FOND D’AEROBIE ; c’est comme les fondations d’une maison : elles doivent solides. Il faut travailler en QUALITE plus qu’en quantité (c’est l’intérêt du test ‘effort)

 

 

 

Rouler en aérobie ce n’est pas « sortir son chien » à la même allure pendant 2 heures : NON !! Retenez que pour travailler le foncier il faut :

 

1/ Rouler longtemps dans une zone où on est capable de respirer à l’aise, capables de parler, ça chauffe un peu, on transpire un peu ; je parle souvent d’ « aérobie conversationnelle » En gros la fréquence cardiaque se situe autour de 130 MAIS la fréquence cardiaque n’est pas le critère essentielle : il faut se caler sur SES sensations respiratoires : « je suis bien, je respire bien, je serais capable de rouler 10 heures à cette allure »

 

2/ MAIS AUSSI, en complément, il faut rouler à un niveau plus intense, mais en fractionné ; pourquoi ? Parce que si on ne roule que dans la zone basse et moyenne de l’aérobie, on va être « diésel » complet, « scotché » sur le bitume à la moindre accélération du peloton ; ET quand on roule en fractionné en haut de sa zone d’aérobie (sous le seuil, sans le dépasser) il s’agit encore d’un travail en aérobie, INDISPENSABLE à réaliser. Par exemple fractionner en milieu de sortie, pendant 30 minutes en faisant 3 minutes à allure tranquille, « je respire bien et je suis virtuellement capable de parler, mais ça chauffe quand même » puis 3 minutes à une intensité telles que ma respiration est un peu plus difficile MAIS « je respire encore et je suis encore capable de parler même si c’est plus dur » ; la fréquence cardiaque (qui n’est pas le bon critère) est entre 150-160 et je répète que le coursier doit se coller sur SES sensations respiratoires ; cette phase de fractionné comportera 3 à 5 périodes « en haut » de la zone d’aérobie si bien que l’exercice dure 20 à 30 minutes ; (le nombre de répétitions dépend de l’état de forme, et dans les 1ères semaines 3 fractionnés peuvent suffire)

 

3/ Donc une sortie de 90 minutes pourra comporter 30 minutes cool, vélocité; puis 30 minutes de fractionné; puis 30 minutes de retour en aérobie moyenne. Une sortie plus longue peut comporter un exercice de fractionné d’intensité, et un exercice de musculation spécifique braquet ou bosses, MAIS ATTENTION ces 2 exercices doivent être séparés par au moins 30 minutes d’aérobie moyenne, et SURTOUT il n’est pas question de se « déchirer » avec des sorties trop musclées, surtout chez le coureur amateur.

 

 Comment rouler : en tournant bien les jambes, en travaillant +++ sur la vélocité ET sur la remontée de la pédale (pour optimiser le travail des ischio-jambiers et avoir ainsi un coup de pédale plus harmonieux, plus fluide, et donc plus efficace) et en veillant à bien harmoniser la respiration avec le coup de pédale.

 

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